12 Ejercicios de psicología positiva que puedes practicar en casa

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La psicología positiva trata de proporcionar a la personas su propio arsenal de recursos y técnicas para ser más felices. Pero para incrementar nuestra felicidad y bienestar tenemos que pasar a la acción y poner en práctica los valiosos conocimientos que la psicología positiva pone a nuestra disposición.

Muchos de los siguientes ejercicios han sido propuestos por Martin Seligman y Christopher Peterson, y su efectividad en el incremento del bienestar de miles de personas objeto de estudio ha sido comprobada. Puedes hacer estos ejercicios prácticamente en cualquier momento y lugar.

Ejercicios prácticos de Psicología Positiva

Escribe tres cosas positivas

Cada noche, antes de irte a la cama, anota en un papel (o en tu dispositivo electrónico más a mano) tres cosas que hayas disfrutado recientemente. Escribe también por qué estas cosas te resultaron placenteras. Por ejemplo: ‘Quedé a comer con un amigo ‘. ‘Lo pasé bien porque tuve una agradable conversación con alguien que me aprecia’.

Descubre tu mayor fortaleza de personalidad y úsala para ayudar a los demás

La psicología positiva ha categorizado científicamente los 24 rasgos positivos de las personas. Descubre qué rasgo de tu personalidad es tu mejor fortaleza y despúes encuentra un modo de ponerlo a disposición de otras personas. Por ejemplo, si tu principal fortaleza es el amor por el aprendizaje, te sentirás mucho mejor enseñando tus conocimientos a tus hijos, a tus amigos o, en definitiva, a otras personas. Haciendo esto, te habrás encaminado directamente a varios de los caminos para alcanzar la felicidad.

Escribe una carta de gratitud

A lo largo de nuestra vida, todos tenemos razones para estar agradecidos a alguien: esa persona que nos ayudó en un momento difícil, esa persona que hizo algo por nosotros desinteresadamente, que nos motivó, etc. Sin embargo, muchas personas no siempre han encontrado la forma de expresar debidamente su agradecimiento. Piensa en alguna persona que te haya ayudado o acompañado en alguna etapa de tu vida y a la que nunca le diste las gracias. Escríbele una “carta de gratitud”, describiendo con detalle las razones por las cuáles le estás agradecido y las emociones positivas que despertó en ti. Posteriormente, puedes enviarla esta carga por correo electrónico o ¿por qué no?, entregársela personalmente y decirle que la lea en tu presencia.

Diario del futuro

Cierra los ojos un momento e intenta visualizar tu futuro y tus metas. Céntrate en en cómo conseguirás esas metas y cómo te sientes en ese futuro. Posteriormente piensa en cómo utilizarás las técnicas y conocimientos que estás aprendiendo en el camino hacia ese futuro para ayudar a los demás.

Una puerta se cierra, otra se abre

A veces, incluso cuando nos suceden cosas malas, éstas pueden tener consecuencias positivas, cosas por las que ahora podemos estar agradecidos. Elija una experiencia detsu vida que inicialmente fue desagradable y no deseada.

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Piensa o escribe un momento de tu vida donde un acontecimiento negativo te condujera posteriormente a acontecimientos positivos. Por ejemplo, puede que te echaran del trabajo, pero que gracias a esto encontraras otro mejor o bien te decidiste a estudiar. Trata ahora de centrarte en los aspectos positivos o las consecuencias de esta difícil experiencia. Como resultado de este evento, ¿por qué tipo de cosas te sientes agradecido o agradecido? ¿Le ha beneficiado este evento como persona? ¿Cómo has crecido? …¿Cómo te ha ayudado el evento a apreciar a las personas y cosas verdaderamente importantes en tu vida? En resumen, ¿cómo puede usted estar agradecido por las consecuencias beneficiosas que han resultado de este evento?

Piensa en lo mejor de ti mismo

Deja la modestia a un lado por un momento y escribe un acontecimiento donde dieras lo mejor de ti y te sintieras realmente orgulloso de tu comportamiento. Este ejercicio te ayudará a reforzar tu autoestima, ya que estamos muy habituados a subrayar nuestros defectos y errores y cada vez somos menos proclives a destacar nuestros logros.

Registra tus actos altruístas

Mantén un registro por escrito de todos los actos desinteresados que realizas. Anótalos todos al final de cada día.

Una sorpresa en cada rincón

Este ejercicio puede considerarse una variación de «La carta de gratitud». Aquí también escribiremos un texto de agradecimiento a alguien cercano, pero en lugar de enviarla o entregarla directamente, esconderemos la nota en algún sitio donde sepamos que la persona podrá encontrarla, como el bolsillo de la chaqueta, en su bolso, en el cajón de la ropa… Se trata en definitva de sorprenderle. Cuando el destinatario encuentre nuestra nota, se creará una conexión más fuerte, ya que el ejercicio involucra tanto a la persona que escribe la nota como al destinatario de la misma. Ambos experimentarán beneficios muy positivos en su estado de ánimo.

Vacaciones diarias

¿Estás viviendo tu vida a toda velocidad? ¿Sientes que te falta tiempo para saborear y apreciar activamente las experiencias en tu vida? Entonces este ejercicio es para ti. La investigación ha demostrado que, en lugar de su intensidad, la frecuencia de emociones y sentimientos positivos es un predictor más fuerte de nuestro nivel general de felicidad. Lo que significa que es más efectivo aumentar el número de experiencias positivas que intensificarlas.

Por ejemplo, salir a dar un paseo, quedar con algún amingo, tomarte un baño relajante, ver al amanecer. Solamente elige algo que disfrutes haciendo. El único límite es tu imaginación. En estos momentos de vacaciones diarias tendrás que dejar de lado tus preocupaciones y ansiedades. Trate de estar presente y experimentar lo que está sucediendo. Fíjate en tus sensaciones. ¿Como te sientes? ¿Qué emociones positivas estás experimentando? Toma nota mental de ellos. Recuerda también planificar estas vacaciones para el día siguiente.

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Todos los días, antes de acostarte, tómate al menos cinco minutos para recordar las emociones positivas que saboreaste durante el día, y el fin de semana pasa de 10 a 15 minutos recordando todas las emociones positivas de los últimos 7 días. ¿Cómo te sentiste esta semana en comparación con otras semanas? ¿Hay alguna diferencia? ¿Cómo te sientes ahora?

La mejor versión posible de ti mismo

Este es un ejercicio que aumentará tu optimismo. Consiste en imaginarnos a nosotros mismos en un futuro en el que todo haya resultado de la manera más óptima. Se ha demostrado que escribir e imaginar la mejor versión de uno mismo umenta el estado de ánimo y el bienestar de las personas (King, 2001; Peters et al., 2010; Sheldon y Lyubomirsky, 2006). También Peters y col. (2010) proporcionaron evidencia de que escribir e imaginar la mejor versión de uno mismo también puede aumentar el optimismo en términos de esperar resultados favorables.

Durante diez minutos, visualiza la mejor versión posible de tu futuro. Imagina que todo te ha salido bien y que has logrado las cosas que querías en la vida. Este ejercicio se puede hacer por escrito, pero también puedes recrear tu mejor versión en forma de dibujo si así lo prefieres. Lo imparte en cualquier caso es la visualización a diario de tu mejor yo. Mientras escribes, no te preocupes por la gramática o la puntuación, lo importante es que plasmes tus pensamientos y emociones.

Tras completar el ejercicio inicial, debew reflexionar sobre tus sentimientos y responder. Piense en las siguientes preguntas: ¿Qué efectos tuvo este ejercicio?

• ¿Este ejercicio te afecta más emocionalmente o afecta tu autoimagen actual?
• ¿Te motivó o inspiró?
• ¿Te hace querer hacer cambios?
• ¿Cómo te afectó este ejercicio en general?

Piensa en la ausencia de las cosas que tienes:

Las investigaciones muestran que cuando nos imaginamos que un evento positivo importante en nuestra vida (como por ejemplo conocer a tu pareja) nunca sucedió, aprendemos a apreciarlo más y a estar más agradecidos y felices.

Pensar en la ausencia de algo positivo que ya tienes en tu vida produce más gratitud y felicidad que imaginar su presencia. ¿Cómo sería tu vida si no hubiera conocido a tu pareja? ¿O si no tuvieras tu trabajo actual? ¿Si no tuviéramos ese amigo o amiga tan especial? Al eliminar en nuestra cabeza esas cosas positivas, nos hacemos mucho más conscientes de lo bueno que todavía tenemos pero que antes dábamos por sentados. Restar mentalmente algo bueno de tu vida puede hacerte más agradecido por ello. Piense en un aspecto de su vida por el cual te sientes agradecido y luego escribe sobre las formas en que esto podría no haber ocurrido.

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Aprende a decir «No»

Más que un ejercicio en sí mismo, se trata de «pisar el freno». A veces, sobre todo cuando estamos desbordados de energía, nos implicamos en más proyectos y actividades de las que podemos abarcar. Lo mejor es contestar que vamos a consultarlo con nuestra agenda», nos lo vamos a pensar o, si lo vemos claro, directamente, decir «no»decir «no». Se trata de ganar tiempo para decidir, al final del día, considerar las propuestas y nuestras opciones para decidir si queremos hacer algo o no.

La realización de estos sencillos ejercicios que puedes realizar cuando lo desees aumentarán sensiblemente tu nivel de felicidad.

Fuentes bibliográficas

Vera Poseck, Beatriz (2008). Psicología positiva: una nueva forma de entender la psicología. Beatriz Vera Poseck. Calamar ediciones.

Seligman, Martin (2003). La auténtica felicidad. Ediciones B.

Peterson, Christopher (2006). A Primer in Positive Psychology. Oxford University Press.

Gander, F., Proyer, R. T., Ruch, W., & Wyss, T. (2012). Strength-based positive interventions: Further evidence for their potential in enhancing well-being. Journal of Happiness Studies.

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