La fobia social se define como la ansiedad que se produce de manera anticipatoria ante una situación social, o bien la que se produce durante o después de dicha situación.
El ejemplo más común de ansiedad social es la que ocurre a la hora de hablar en público; pero una simple y banal conversación, comer delante de otros y usar baños públicos también puede provocar preocupación e incomodidad para algunos. Es lo que se denomina evitación encubierta. Por ejemplo, una persona es capaz de ir a una fiesta, pero el lugar de mezclarse con la gente se queda atrás o medio escondida. La clave de la ansiedad social está el miedo a ser evaluado por los demás.
Y no es solo la evaluación negativa lo que preocupa a la gente. También la evaluación positiva puede desencadenar la fobia social. Por ejemplo, las personas que se desempeñan bien en su trabajo pueden preocuparse por las repercusiones sociales de superar a sus compañeros. En otras palabras, las personas con ansiedad social simplemente no quieren destacar, quieren ser los más discretos posibles.
¿En qué medida interfiere la ansiedad social con tu vida?
No hay que confundir la fobia social con la timidez. Por ejemplo, es posible que te puedas sentir más o menos cómodo al interactuar con las personas, pero no sientes que te estés frenando en términos de tus objetivos personales o profesionales, que es lo que ocurre en la fobia social, mucho más severa. Por ejemplo, una persona puede evitar ir a exámenes orales o a entrevistas de trabajo porque esto requiere hablar e interactuar con personas. También es posible que deseen una relación romántica, pero se preocupan tanto por el rechazo que evitan a las parejas potenciales.
Técnicas para superar la fobia social
1. Identifica lo que estás evitando
Como ya hemos visto, el problema de comportamiento de las personas con ansiedad o fobia social es la tendencia a evitar situaciones que provocan ansiedad. Cuando un individuo socialmente ansioso anticipa ir a una fiesta, se vuelve bastante ansiosa, pero, entonces, decide no ir y la ansiedad disminuye de inmediato. Esta reducción de la ansiedad con la decisión de evitar la fiesta (o abandonar una fiesta) refuerza la conducta de evitación (o escape). Esta simple “recompensa por la evitación” mantiene el temor a una evaluación social negativa incluso cuando la persona no experimenta humillación. Por ejemplo, si me siento ansioso pensando en acercarme a alguien y luego decido evitar hablar con ellos, mi ansiedad disminuye inmediatamente. Esta disminución inmediata de la ansiedad me enseña que: «Para sentirme menos ansioso, tengo que evitar interactuar con extraños».
Un elemento clave para superar la fobia social es ayudar a la persona a practicar situaciones sociales para aprender que no va a pasar nada malo y que su ansiedad disminuirá. También aprendes que puedes hacerlo y que la voluntad de enfrentarte a tus miedos te hace crecer como persona, porque comienzas a pensar: «Soy el tipo de persona que realmente puede hacer este tipo de cosas». El primer paso para superar la ansiedad social es identificar las situaciones que se están evitando. ¿Cuáles son las situaciones que provocan tsu ansiedad? ¿Qué es probable que evite? El siguiente paso será hacer una lista.
2. Crea una jerarquía de exposición
Una jerarquía de exposición es una lista a modo de escala en la que describimos las situaciones que nos prodcen ansiedad en orden de gravedad. Luego, realizamos la conducta más fácil y seguimos practicando los comportamientos de la lista en orden ascendente.
Para crear tu propia jerarquía, haz una lista de 10 situaciones que te provocan ansiedad y califícalas en una escala de 0 a 100 puntos (cero sin ansiedad, 100 con ansiedad grave). Por ejemplo, la lista puede comenzar con preguntar una dirección a un extraño por la calle y terminar con hablar ante a una gran audiencia.
3. Practica lo que te produce ansiedad
Una vez que hayas identificado las situaciones que te hacen sentir ansioso/a y has calificado la jerarquía de menos ansioso, estás listo para enfrentar sus temores. Nos resulta útil comenzar con «imaginar» cada paso en la jerarquía. Entonces, imagina que estás pensando en hablar con un extraño o ir a esa fiesta, manteniendo esa imagen hasta que la ansiedad disminuya. Luego pasa a imaginar el siguiente paso en la jerarquía, antes de llevarlo a la práctica. También puede recordar sus respuestas racionales a sus pensamientos negativos. Por ejemplo, cuando imaginas entrar a la fiesta y aparece el pensamiento: «Todos pueden ver que estoy ansioso», puedes recordarte a ti mismo que a las personas les cuesta mucho darse cuenta de tus sentimientos internos y que se están enfocando en sus propias preocupaciones.
Luego, puedes pasar a la exposición real, practicando lo que temes. luego di para ti mismo: «Voy a hacer esto aunque esté ansioso». Aprenderás que realmente puedes hacer cosas cuando estás ansioso sin que se produzca una catástrofe. Aún poniéndote en el peor de los supuestos (que los demás noten tus nervios, sudar ante los demás, quedarte en blanco ante una audiencia….) te darás cuenta de que no es tan grave, los demás no le dan tanta importancia.
Referencias bibliográficas
- Hope, DA, Heimberg, RG, & Turk, CL. (2010). Managing Social Anxiety, 2nd Edition. Oxford University Press.
- Interview with Justin Weeks, Ph.D, Center for Evaluation and Treatment of Anxiety at Ohio University, 2016.
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Originally posted 2019-07-20 17:54:58.
