¿Alguna vez te has encontrado buscando frenéticamente algo que hacer para no tener que hacer una tarea especialmente desagradable? O incluso diciendo: «No pasa nada, lo haré mañana. Todavía hay mucho tiempo». Enhorabuena. Tú, como muchos otros, estás desarrollando tus habilidades para procrastinar. El problema es que procrastinar no es necesariamente una habilidad útil.
El diccionario define la procrastinación simplemente como «posponer hasta un momento futuro, aplazar».
Su raíz proviene de dos palabras latinas, pro, que significa hacia adelante, y crastinus, que significa «de mañana». Por lo tanto, la procrastinación no tiene nada que ver con lo relativamente agradable de la tarea, sino simplemente con el aplazamiento físico a una etapa posterior.
Un dicho popular afirma que: «La procrastinación es el ladrón del tiempo«. Esto es muy serio porque el tiempo es nuestro bien más valioso.
La procrastinación es una de esas cosas de las que incluso los más organizados y puntuales son víctimas en algún momento. Piensa en la última vez que te encontraste viendo la televisión o juegando a videojuegos cuando realmente deberías haber estado haciendo avanzar tus proyectos. Aunque es algo normal, la procrastinación puede tener un impacto perjudicial en tu vida.
Entonces, ¿qué pueden hacer los estudiantes y profesionales para superar la procrastinación y evitar el estrés, la ansiedad y el bajo rendimiento que se derivan de completar las tareas en el último segundo?
Los investigadores sugieren que la elaboración de un horario, la planificación cuidadosa de las tareas académicas y la mejora de las habilidades de gestión del tiempo son formas eficaces de hacer frente a la procrastinación. Algunas de las mejores técnicas son las que te propongo a continuación:
Haz una lista de tareas pendientes
Empieza por crear una lista de tareas pendientes con las cosas que te gustaría realizar. Si es necesario, pon una fecha al lado de cada elemento si hay un plazo que debes cumplir.
Calcula cuánto tiempo te llevará completar cada tarea y luego revisa esa cifra al alza para no caer en la trampa cognitiva de subestimar el tiempo que te llevará cada proyecto. Por ejemplo: si crees que tardarás una hora, anota hora y media o dos horas.
Divide los proyectos en segmentos más manejables
Cuando te enfrentas a un gran proyecto, es posible que te sientas desanimado, intimidado o incluso desesperado al ver la gran cantidad de trabajo que conlleva. En ese momento, toma los elementos individuales de tu lista y divídelos en una serie de pasos. Pensar en escribir un libro puede ser intimidante, pero si piensas en que tienes que escribir una sóla página al día la cosa ya no parece tan intimidante.
Pregúntate lo siguiente: ¿qué pasos tienes que seguir, qué cosas tienes que hacer y qué suministros necesitas obtener?
Una vez que hayas creado una lista en la que se detalle el proceso que debes seguir para realizar la tarea, puedes empezar a trabajar en los «pequeños pasos» individuales.
Haz sólo una cosa a la vez
La clave para vencer la procrastinación es la concentración. A menudo nos cargamos con demasiadas cosas que hacer y nos abrumamos. Olvida la multitarea y empieza por elegir una sóla cosa que hayas estado procrastinando y comprométete a completar esa tarea en un tiempo determinado (1 día, 1 semana…), siempre que este plazo sea razonable.
Elimina las distracciones
Es difícil trabajar de verdad cuando no dejas de prestar atención a lo que sale en la televisión o no dejas de consultar las actualizaciones de estado de tus amigos en Facebook o Instagram.
Asigna un periodo de tiempo durante el cual apagues todas las distracciones -como la televisión y las redes sociales- y utiliza ese tiempo para centrar toda tu atención en la tarea que tienes entre manos. Silencia también las notificaciones de tu móvil y de tu correo electrónico.
El milagro de los cinco minutos
Esta es una de las mejores técnicas para las personas que luchan contra la procrastinación. El Milagro de los Cinco Minutos consiste en preguntarse: «¿Qué tarea o acción puedo realizar en menos de cinco minutos ahora mismo que haga avanzar esto aunque sea mínimamente?». Por ejemplo: si tengo que escribir un libro, puedo escribir un párrafo en cinco minutos. Una vez que hayas identificado una pequeña acción que te haga avanzar, pon un temporizador para los cinco minutos y dedica ese tiempo a la tarea. Las investigaciones demuestran que una vez que empiezas algo, es mucho más probable que lo termines. Esto se debe a un fenómeno psicológico llamado efecto Zeigarnik, que dice que las tareas inacabadas tienen más probabilidades de quedarse en la memoria. (También es la razón por la que nuestra mente se atasca en un bucle pensando en todas las cosas que aún no hemos completado). Recuerda: Las pequeñas acciones siguen siendo acciones. Cinco minutos pueden marcar la diferencia.
Haz una «Power Hour»
Una Power Hour consiste en apartar todas las distracciones de tu mente y trabajar en trozos de tiempo concentrados (para empezar, en intervalos de no más de veinte minutos) seguidos de breves periodos de descanso, con el fin de aprovechar el rendimiento óptimo de tu cerebro y tu cuerpo.
La ciencia ha descubierto que nuestro cerebro atraviesa naturalmente ciclos con picos y valles. Para maximizar tu rendimiento, es vital que honres estos picos y valles equilibrando el tiempo concentrado y enfocado con espacios de tiempo para la relajación y la integración.
Elige una canción motivadora
Todos tenemos una canción o un tipo de música que nos motiva. Escoge una canción que te llene de energía y ponla cada vez que quieras abordar algo que hayas estado postergando. A tu cerebro le gusta tener un desencadenante para crear un nuevo hábito, y además es más probable que hagas las cosas y sigas adelante cuando te sientes bien.
Afronta las causas de la procastinación
A veces, puede ser útil entender exactamente por qué has estado procrastinando una tarea específica. Tal vez te sientas abrumado y no sepas por dónde empezar. También puede ser que tengas miedo de algo. El miedo es un factor que contribuye enormemente a la procrastinación. Es algo paralizante. Puede tratarse de miedo al fracaso, miedo a cometer errores o incluso miedo al éxito.
Si tienes miedo al éxito porque crees secretamente que no lo mereces, es importante que te des cuenta de que tu auto-manipulación puede estar impidiéndote alcanzar tus objetivos. Si abordas directamente el miedo que te impide ponerte en marcha, podrás empezar a superar tu hábito de procrastinación.
Completa la frase: «Estoy evitando esta tarea porque…» o «Estoy evitando esta tarea porque tengo miedo de que….». Y mira lo que aparece. Identificar tus miedos y mirarlos cara a cara puede ayudarte a darte cuenta de que quizás no son tan malos ni peligrosos como puedas pensar.
Tradicionalmente, la procrastinación se ha asociado con el perfeccionismo: una tendencia a evaluar negativamente los resultados y el propio rendimiento, el miedo intenso y la evitación de la evaluación de las capacidades propias por parte de los demás, la mayor conciencia social y la ansiedad, el bajo estado de ánimo recurrente y la «adicción al trabajo».
Hazlo divertido
Otra buena forma de motivarte para completar una tarea es pensar en una recompensa que te darás a ti mismo una vez que la hayas completado. ¿Qué puede regalarse una vez que haya terminado la tarea? Las investigaciones demuestran que el cerebro humano responde a los estímulos de recompensa y esto puede ser una buena forma de crear hábitos. Puedes regalarte un pequeño viaje cuando termines un gran proyecto, o un simple paseo al aire libre o un rato jugando a algún videojuego cuando termines las tareas programadas del día.
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Originally posted 2021-03-31 12:16:22.
