Psicología del Deporte: técnicas de visualizacion

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La psicología del deporte o psicología deportiva se desarrolló como una herramienta de entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo y el disfrute general en el deporte y el ejercicio. Con el potencial de mejorar el rendimiento, numerosos equipos deportivos profesionales y universitarios contratan psicólogos deportivos para realizar ejercicios específicos con los atletas. Estos ejercicios de psicología deportiva incluyen numerosas técnicas, como la fijación de objetivos, pensamiento positivo, autoconciencia y técnicas de visualización. Sobre estas últimas vamos a hablar en este artículo.

Podemos definir la visualización como «una experiencia que imita la experiencia real e implica el uso de una combinación de diferentes modalidades sensoriales en ausencia de una percepción real ”(Cumming y Ramsey, 2009, p.5). Numerosos deportistas de élite utilizan habitualmente las técnicas de visualización como parte de su entrenamiento y en la competición. Estas técnicas se utilizan no sólo para para lograr una ventaja competitiva, sino también para crear una renovada autoconciencia, mejor concentración, menor ansiedad y una mayor sensación de bienestar y confianza (Garza & Feltz, 1998; Post & Wrisberg, 2012). Se ha demostrado que todos estos factores contribuyen al éxito deportivo de un atleta.

Técnicas de visualización para un mejor rendimiento deportivo

La visualización, que también podríamos denominar como imágenes guiadas, es el proceso de crear una imagen mental o una intención de lo que deseamos que suceda en la realidad. Algunos autores diferencian entre visualización e imágenes (imagery, en inglés). El segundo concepto incluye todos los sentidos, no sólo lo visual. En este artículo usaremos el término visualización, aunque quizás lo más correcto semánticamente sería imaginación, ya que, en efecto, para que la técnica sea efectiva debemos incluir todos los sentidos.

Un deportista puede usar esta técnica para intentar lograr un resultado deseado en una carrera o sesión de entrenamiento, o simplemente para obtener una sensación de calma y bienestar. Al imaginar una escena completa con imágenes de un mejor rendimiento anterior o un resultado deseado futuro, se le indica al atleta que simplemente «se meta» en ese sentimiento. Mientras imagina estos escenarios, el atleta debe tratar de imaginar con todo detalle la forma en la que se siente para actuar de la manera deseada. Se trata, en otras palabras, de un ensayo mental donde estás rindiendo al máximo de tus capacidades. Los atletas profesionales utilizan a menudo ejercicios de visualización en combinación con técnicas de pensamiento positivo.

Por ejemplo, un jugador de golf visualizará la pendiente de un green y luego ensayará su aproximación, ensayará mentalmente su swing y continuará viendo la pelota rodando por la pendiente y terminando en el hoyo. Una gimnasta ensayará toda la secuencia de movimientos en su cerebro antes de practicarla.

Estos escenarios pueden incluir cualquiera de los sentidos. Pueden ser visuales (imágenes), cinestésicos (cómo sentimos el cuerpo) o auditivos (el rugido de la multitud). Usando la mente, un atleta puede recuperar estas imágenes una y otra vez, mejorando la habilidad a través de la repetición o el ensayo mental, de manera muy similar a la práctica física. Con el ensayo mental, las mentes y los cuerpos se entrenan para realizar realmente la habilidad imaginada.

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Beneficios de la visualización en la práctica del deporte

Te ayuda a aprovechar al máximo el entrenamiento. Los mejores deportistas utilizan la visualización para desarrollar sus fortalezas y ayudar a eliminar sus debilidades.
Te ayuda a competir más efectivamente. Las imágenes no solo ayudan a los deportistas a regular la ansiedad que experimentan durante las competiciones, sino también a mantenerlos concentrados, confiados y mentalmente fuertes.
Te ayuda a acelerar tu escalada hacia el máximo nivel. Los atletas que han alcanzado los niveles más altos en su deporte han utilizado las visualización a lo largo de su carrera como una poderosa herramienta para desarrollar sus habilidades deportivas.
Te ayuda a mantenerte motivado. También puedes usar la visualización para ayudarte a establecer sus metas diarias, así como para mantenerte motivado durante las sesiones de entrenamiento más duras.
Te ayuda a mantenerte en forma cuando el entrenamiento no es posible. Las lesiones ocurrirán inevitablemente durante algún momento de la carrera del deportista , lo que hará que pierdan sesiones de entrenamiento. En estas situaciones, los atletas pueden usar la visualización para ayudarlos a mantener sus habilidades durante el proceso de rehabilitación y para ayudarlos a sobrellevar sus lesiones.

Un caso práctico de visualización en el deporte profesional

El psicólogo deportivo Michael Gervais trabajó en en la plantilla de los Seattle Seahawks de la NFL durante las competiciones de las Super Bowl XLVIII y XLIX (ganando la primera), y también trabajó con medallistas de oro olímpicos, luchadores de UFC y el paracaidista austriaco Félix Baumgarten, quien completó un salto sin precedentes desde la estratosfera en 2012.

El enfoque de entrenamiento psicológico de Ferris es esencialmente el mismo con todos sus deportistas; de hecho, puede aplicarse a muchas otras actividades extra deportivas, como por ejemplo, dar una conferencia o realizar una presentación.

Ferris hace que todos los atletas se pregunten «¿Cuál es tu mentalidad competitiva ideal?» y «¿Cuáles son las estrategias que empleas para activar eso?» Se trata de crear una conciencia de lo que funciona, adjuntar palabras a sentimientos específicos para que puedan replicarse y ajustarse. Cuando se establecen estos parámetros, el atleta puede practicar la técnica de imágenes, que es similar a la forma en que se acercarían a la meditación de atención plena. La diferencia es que la atención plena se basa en la percepción y la sabiduría, mientras que el objetivo de las imágenes es mejorar el rendimiento .

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Los deportistas han de encuentran un lugar donde nadie les moleste, a continuación se sientan y cierran los ojos. El objetivo es crear una experiencia tan realista que tu cuerpo realmente crea que podría ser real. Ha de ser una experiencia sensorial completa, con color, olor, sonido y gusto. En este estado, los deportistas imaginan cómo comenzará, se desarrollará el partido y cómo se sentirán en la victoria. De la misma manera que la práctica de la meditación conduce a un mayor enfoque, la práctica de imágenes conduce a experiencias más realistas, que a su vez le permiten a tu mente entrenar para lo real. Es necesario practicar las imágenes de forma regular mucho antes del día del partido o la competición (o el día en que das tu conferencia), porque de lo contrario no será tan efectivo. La idea no es, por supuesto, intentar predecir el futuro, sino preparar tu mente para reaccionar ante cualquier cosa que se le presente. Para un boxeador, por ejemplo, esto significa visualizar incluso el primer paso hacia el ring.

Cómo sacar el máximo partido de las técnicas de visualización

Al estudiar la forma en que los mejores deportistas usan las técnicas de visualización, sabemos que son más beneficiosas cuando este ensayo mental cumple las siguientes características:

Es vivo y detallado
Incorpora todos los sentidos (ver, sentir, oír, oler y probar)
Ocurre en «tiempo real»
Tiene un enfoque positivo

Cómo empezar

Las visualización es una habilidad y, al igual que en todo deporte, la práctica hace la perfección.

Calidad no cantidad: Debido a que las imágenes son una habilidad mental, deberás concentrarse en crear y controlar sus imágenes, lo cual puede ser agotador al principio. Por esta razón, es mejor comenzar tu entrenamiento de visualización durante cortos períodos de tiempo, para luego ir incrementado su duración gradualmente.

Establece la escena: Intenta que tus imágenes sean lo más realistas posible, recreando en tu mente los detalles importantes de tu entorno deportivo (por ejemplo, lugares de práctica y competición). Al incluir detalles precisos como el color de la equipación de tu rival o el alboroto que hacen los espectadores, te sentirás como si realmente estuvieras experimentando el rendimiento que estás imaginando.

Planea tus imágenes: Las imágenes de tu deporte pueden aparecer con frecuencia en tu cabeza, pero para extraer un beneficio real de dichas imágenes, debe planificar bien su contenido. Por ejemplo, si está luchando para realizar una determinada habilidad o estrategia en situaciones de juego, debes intentar imaginarse a tí mismo ejecutando esa habilidad o estrategia de manera perfecta y con confianza en el próximo partido. Si tu problema es que las distracciones se interpongan en tu camino, intenta imaginarte relajándose y concentrándose en la presencia de esas distracciones.

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Cuando hablamos de segundos, la visualización puede marcar la diferencia

El maestro brasileño de Jiu-Jitsu Rickson Graciede definió así la visualización: «Es la película más hermosa, y cada vez que la revivo, creo imágenes y matices que quiero experimentar». La investigación demuestra que las reacciones físicas y psicológicas en ciertas situaciones pueden mejorarse con la visualización. Estas imágenes repetidas pueden generar experiencia y confianza en la capacidad de un deportista para realizar ciertas habilidades bajo presión, o en una variedad de situaciones posibles. Las técnicas de visualización más efectivas dan como resultado una experiencia deportiva muy vívida en la que el atleta tiene un control completo sobre un desempeño exitoso y una creencia en este nuevo yo.

Las imágenes guiadas, la visualización, el ensayo mental u otras técnicas similares pueden maximizar la eficiencia y la eficacia de tu entrenamiento. En un mundo donde el rendimiento y el éxito deportivo se miden en segundos, la mayoría de los atletas usarán todas las técnicas de entrenamiento posibles. La visualización puede marcar realmente la diferencia entre ganar o perder.

Referencias bibliográficas

St. Louis Counseling and Psychologists Referral Network: Achieve Successful Results through Visualization!; Adam Khoo; October 2008.

Isaac, A. R. (1992). «Mental Practice- Does it Work in the Field?» The Sport Psychologist, 6, 192-198.

Martin, K.A., Hall, C. R. (1995). «Using Mental Imagery to Enhance Intrinsic Motivation.» Journal of Sport and Exercise Psychology, 17(1), 54-69.

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