Cómo practicar Mindfulness en el trabajo

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El Mindfulness o atención plena se centra en el momento presente. Eso significa que no debe preocuparte lo que está -o no- por venir, ni te detendrás en lo que sucedió en la reunión de ayer. Este enfoque nos permite dar un paso atrás y tomar mejores decisiones. También mejora la creatividad, la concentración y la productividad.

Pero ¿Cómo practicar Mindfulness en el trabajo? En realidad, no necesitas sentarte en total silencio en una sala de meditación durante 20 minutos ni meditar todos los días para experimentar los beneficios de la atención plena en el trabajo. En este artículo vamos a ver algunas formas en las que puedes inyectar momentos de atención plena en tu jornada laboral para que puedas disminuir tu estrés y hacer mejor tu trabajo. Puedes comenzar a trabajar ahora mismo con estos simples ejercicios.

Estar conscientemente presente

La atención plena consiste, sobre todo, en estar consciente y despierto en lugar de actuar de manera inconscientemente. Cuando estás conscientemente presente en el trabajo, eres consciente de dos aspectos de tu experiencia: lo que sucede a tu alrededor y lo que está sucediendo en tu interior. Estar atento en el trabajo significa estar conscientemente presente en lo que estás haciendo en ese momento, mientras lo haces, así como controlar tu estado mental y emocional. Si estás escribiendo un informe, la atención requiere que prestes toda tu atención. Cada vez que tu mente divague a cosas como la pelea con el jefe o los problemas con tu compañero de trabajo, simplemente reconoce estos pensamientos y vuelve a prestar atención a la tarea en cuestión.

Elige un mantra para tu día

Comienza la mañana eligiendo un mensaje positivo en forma de mantra y repítelo durante todo el día. «Puedo hacer cualquier tarea que me proponga», «Soy fuerte, capaz y listo». Estas autoafirmaciones pueden mantenerte tranquilo y concentrado antes de una gran presentación o reunión.

Concéntrate en tu respiración

Concéntrate en tu respiración. Disminuir el ritmo de respiración te pone en un estado emocional tranquilo y es algo que se puede hacer literalmente en cualquier lugar. Concentráte simplemente en como cada inhalación y cada exhalación puedes relajarte. Para ir un paso más allá, intenta este ejercicio fácil: respira profundamente por la nariz mientras cuentas tres, sostén el aire durante otros tres segundos y suelta por la boca hasta el recuento de otros tres. Repetir. Si puedes hacerlo en el trabajo, también puedes probar esto con los ojos cerrados.

Pon el freno para acelerar

El hecho de que al detenernos o disminuir la velocidad en el trabajo podamos volvernos más eficientes, productivos, felices, resistentes y saludables puede parecer contraintuitivo, pero imagina que te piden que dejes de dormir por una semana y trabajes durante ese tiempo. Tal vez haya experimentado esto al estudiar para los exámenes o al intentar cumplir con una fecha límite en el trabajo. La eficiencia en esos periodos es cero; necesitas dormir al menos siete horas cada noche para poder funcionar de manera efectiva.

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Claramente, el descanso puede aumentar la eficiencia. Si logras dormir alrededor de siete horas y lograr una cierta cantidad de trabajo, imagina lo que pasaría si también hicieras algunos ejercicios de Mindfulness durante el día. Tu cerebro se volverá aún más eficiente, enfocado, efectivo para comunicarse con los demás y mejor preparado para aprender nuevas habilidades.

El cansancio conduce a malas decisiones. Haz una pausa de vez en cuando, concéntrate en escuchar, pasea en lugar de correr y, en general, tómate tu tiempo cuando estés en el trabajo. Los líderes, trabajadores y empresarios eficaces disminuyen la velocidad y reflexionan para tomar las mejores decisiones y acciones; disminuyen la velocidad para acelerar. Esa es la verdadera manera de trabajar ‘Mindfulness’.

Haz sólo una cosa a la vez

Una sóla tarea es hacer una cosa a la vez. La multitarea consiste en realizar dos o más tareas al mismo tiempo o alternar entre tareas. La multitarea está muy bien para los ordenadores y los tablets, pero no para las personas. Nadie puede realmente realizar múltiples tareas y hacerlas bien. En realidad, nuestro cerebro se vuelve loco cambiando constantemente de una cosa a otra, a menudo perdiendo datos en el proceso. Hoy día se sabe a ciencia cierta que multitarea no es en absoluto efectiva. Pero si la multitarea es tan ineficiente, ¿por qué la gente todavía lo hace? La razón fue descubierta en un estudio realizado por Zheng Wang en la Universidad Estatal de Ohio. Observando a los estudiantes se descubrió que cuando hacían múltiples tareas, se sentían mucho más productivos, aunque en realidad eran improductivos. Otros estudios encontraron que cuanto más practicas la multitarea más adicto te vuelves. La multitarea es una gran enemiga de la atención plena.

Una buena forma de abandonar este nocivo hábito de las multitareas es mantener un diario o registro de lo que logras hacer en un bloque de tiempo. Anota lo que lograste cuando estabas haciendo una sóla tarea y cuando estabas haciendo varias.

Tómate una relajante pausa para comer

Aunque estés tan ocupado/a que tu primer pensamiento sea comer sin levantarte de tu mesa o abandonar tu lugar de trabajo, es mucho más beneficioso alejarse y relajarse un poco. Sal a caminar, o busca un lugar tranquilo para comer y sentarse con tus pensamientos durante unos minutos. Tomar este deliberado descanso y desconectarse del trabajo es una forma consciente de mejorar su concentración, facilitar una mayor conciencia y poner en orden tus ideas.

Haz del estrés tu amigo

Recientes estudios encontraron que las personas que experimentaban altos niveles de estrés, pero que creían que el estrés era bueno para ellos, tenían una de las tasas de mortalidad más bajas. Mientras que las personas altamente estresadas que creían que el estrés era malo para su salud tenían la mayor probabilidad de morir. Sus creencias sobre el estrés afectan claramente la forma en que afectan su salud y bienestar. Otro estudio incluso encontró que los vasos sanguíneos se contrajeron (como se ve en las personas con enfermedades cardíacas) en personas que creían que el estrés era malo para ellos, pero se mantenían abiertos y saludables en aquellos que creían que el estrés era bueno para ellos. Por tanto, si quieres que el estrés sea tu amigo, debes cambiar tu relación con él, lo que a su vez cambiará la respuesta de tu cuerpo.

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La atención plena puede ayudarnos a lograr este cambio en la percepción. La próxima vez que te enfrentes a una situación estresante en tu trabajo, se consciente de cómo se acelera tu ritmo cardíaco y se acelera tu respiración. Observe estas respuestas y luego cambia tu actitud: responde a tu estrés de manera creativa en lugar de negativamente. Piensa que tu cuerpo te está preparando para tu próximo desafío y que un ritmo cardíaco más rápido está enviando más oxígeno a tu cuerpo, al tiempo que agudiza tus sentidos. Al ver la respuesta al estrés desde una perspectiva positiva, abordarás tu próximo problema como un desafío positivo y serás consciente de que tu cuerpo se está preparando para enfrentarlo. Este pequeño cambio de actitud puede darle una vuelta drástica a cualquier escenario estresante.

Acepta lo que no puedes cambiar

La aceptación es inherente a la atención plena. Ser consciente significa aceptar este momento presente tal como es. Y significa aceptarte a ti mismo, tal como eres ahora. Por supuesto, no significa renunciar o rendirse. Pero sí implica reconocer la verdad de cómo son las cosas en este momento antes de intentar cambiar algo. Si has cometido un error en tu trabajo que ya no tiene remedio, podrás seguir adelante tan pronto como aceptes eso. La falta de aceptación puede llevar a negar el hecho (lo que puede hacer que vuelvas a cometer el mismo error) o incluso a la ira o agresión. En su lugar, puedes aceptar la situación, hablar con las personas necesarias, aprender de tus errores y seguir adelante. La aceptación realmente conduce al cambio. Cuando te aceptas, cortas de raíz la excesiva autocrítica que consume energía.

La aceptación personal es aún más poderosa. La autoaceptación es abrazar todas las facetas de ti mismo: tus debilidades, defectos, aspectos que te gustan y aquellos que odias. A través de la autoaceptación puedes llegar a una claridad mental que te permitirá trabajar en aquellos aspectos de ti mismo que deseas mejorar. La autoaceptación es el verdadero punto de partida de la superación personal y el crecimiento personal.

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Escribe una nota de gratitud cada día

Las personas solemos tener un sesgo de negatividad. Esto significa que tendemos a centrarnos y rumiar lo negativo, y pasamos por alto todo lo positivo. La psicología positiva se encarga, entre otras cosas, de «recalibrar» nuestra mente para que aprenda a resaltar todo lo bueno que hay en nuestras vidas. En este sentido, el ejercicio de la nota de gratitud puede sernos muy útil. Antes de terminar tu jornada laboral, toma papel y lápiz y escribe al menos un evento positivo que haya ocurrido durante el día y piense por qué te hizo feliz. Puede ser algo muy simple cómo «Estoy un paso más cerca de terminar mi proyecto». Algo simple como «Tengo un paso más cerca de terminar mi proyecto», o «Me ha gustado la charla con mi compañera»; incluso puede ser algo tan prosaico como «Hoy he ganado dinero» (incluso si tu sueldo es más bajo de lo que quisieras). Estas afirmaciones entrenarán a tu cerebro para que se centre en lo positivo. También se ha demostrado que la gratitud aumenta la fuerza mental, por lo que estarás mucho mejor preparado o preparada para enfrentar el día de mañana con aún más capacidad de resiliencia.

Incorporar la atención plena en tu rutina diaria puede cambiar tu vida muy positivamente. La próxima vez que tengas problemas para concentrarte, intenta incorporar uno o más de estos ejercicios para devolver tu mente al presente. Recuerda, cuanto más practiques, más beneficios cosecharás.

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