Cómo evitar los pensamientos autodestructivos

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Si tienes pensamientos negativos sobre ti mismo («no valgo para nada», «soy un desastre en todo lo que hago», «soy fea», «soy un fracaso»….) estás saboteando seriamente tu autoestima y cambiando la forma en la que te comportas en tu día a día. Uno de los comportamientos típicos que resultan de los pensamientos autodestructivos es dedicar todo nuestro día a complacer a los demás o a demostrarles que lo hacemos todo bien.

Lo que pensamos sobre el mundo, los demás, y sobre todo, nosotros mismos viene muy determinado por lo que nos decían nuestros padres cuando éramos niños. Estos mensajes nos han condicionado enormemente para pensar de una determinada forma, por lo que toca esforzarnos para cambiar esos pensamientos, y el primer paso es identificar esos pensamientos autodestructivos.

Principales tipos de pensamientos autodestructivos

Los pensamientos autodestructivos no son otra cosa que una distorsión de la realidad. Los principales tipos son:

Pensamiento extremista. Solo vemos los extremos: todo es bueno o malo, blanco o negro.
Generalización excesiva. Creemos que algo negativo que nos ha pasado una vez nos ocurrirá siempre.
Minimización de lo positivo. Descartamos muy a la ligera las experiencias y conductas positivas quitándole importancia.
Filtro mental. Nos centramos en un único detalle negativo, rechazando lo demás. Por ejemplo, si nueve personas nos dicen que tenemos buen aspectos y una nos dice que nos ve muy mal, nos quedamos con la opinión de esa única persona.
Extracción de conclusiones precipitadas. Consiste en hacer suposiciones negativas a pesar de no tener pruebas que las refuten. Por ejemplo, un amigo no te ha llamado o contestado un email cuando esperabas y asumes directamente que está enfadado. Las profecías autocumplidas también son un ejemplo de este tipo de pensamiento.
Magnificación/Minificación. Consiste en restar valor a lo positivo y exagerar la importancia de pequeños errores.
Catastrofismo. La proverbial montaña de un grano de arena o ahogarse en un vaso de agua, generalmente utilizando frases exageradas (¡Que desastre!, ¡Eso es lo peor que me ha pasado en la vida!)
Razonamiento emocional. Dar por sentado que tus emociones negativas reflejan la realidad de las cosas.
Etiquetado. Consiste en personalizar los errores, poniéndote una etiqueta a ti en lugar de a tu error. Por ejemplo: «Soy idiota», cuando hemos hecho algo mal.
Personalización. Tomárselo todo como algo personal y echarnos la culpa de todo. Por ejemplo, asumir la culpa de todo en un trabajo en equipo en el que la responsabilidad es compartida.

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Cómo contrarrestrar los pensamientos autodestructivos

Cambiar estas pautas de pensamiento requieren mucho tiempo y esfuerzo, pero podemos combatirlos con las siguientes acciones:

Hablar con tus amigos y allegados. Comparte cómo te sientes con las personas de tu confianza, especialmente si se encuentran en situaciones similares a las tuyas. Hablar con otras personas nos permitirá además tener en cuenta otros puntos de vista que equilibren el nuestro.
Hacer ejercicio. El ejercicio físico moderado mejora nuestra salud y estado de ánimo, proporcionándonos claridad mental.
Chequear tu salud. Si tus pensamientos negativos se centran sobre cualquier aspecto, lo mejor es despejar cualquier atisbo de duda acudiendo al médico.
Buscar ayuda psicológica profesional. Si lo necesitas, un psicólogo te ayudará a adoptar un enfoque más positivo y a gestionar situaciones difíciles que no puedas sobrellevar solo.

Y dejamos para el final lo más importante, disminuye la exigencia contigo mismo.