Ejercicios de Mindfulness que puedes practicar en casa

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El mindfulness o atención plena es la práctica de la conciencia del momento presente, algo que nos permite desvincularnos de los «asaltos» a nuestra mente de las nociones de pasado y futuro que desencadenan la ansiedad y el estrés crónico. La práctica del mindfulness es muy beneficiosa para nuestro bienestar mental, siendo incluso terapéutica para diversos problemas psicológicos, como trastornos límites de la personalidad, depresión o conductas adictivas.

La práctica del mindfulness es muy sencilla y puede ser realizada por cualquier persona independientemente de su problema, presupuesto u ocupación. Los siguientes ejercicios pueden ser practicados en nuestra propia casa, y nos brindarán beneficios significativos en forma de mejor calidad de vida, confianza en uno mismo y tranquilidad, entre muchos otros.

Respiración relajante

Es el ejercicio más básico que podemos realizar en Mindfulness. Usa este simple ejercicio cuando te sientas ansioso, estresado o víctima de un inminente ataque de pánico. Se puede realizar en cualquier sitio.

Cierra los ojos y respira profundamente para contar hasta cuatro. Mientras inhalas, visualiza el movimiento del óxigeno a través de tu sistema respiratorio. Cuando inhales, imagina que todo tu estrés se va flotando por el aire
A continuación exhala contando hasta ocho.
Repite esta práctica cinco veces.

Este ejercicio activa el sistema nervioso parasimpático, es decir, la respuesta de relajación, lo cual implica regular la respiración para bajar la presión arterial de manera rápida y efectiva. Cuando nuestras exhalaciones son más largas que nuestras inhalaciones, nuestro cuerpo se pone en modo de «reposo y digestión» (frente al modo del estrés «luchar o huir») y nos posibilita la relajación. Una excelente herramienta para esos momentos de pánico y ansiedad.

Meditación Mindfulness o meditación consciente

La meditación consciente es uno de los ejercicios esenciales del mindfulness. Usando esta meditación dos veces al día desarrollarás con el tiempo un mejor enfoque, atención y una mayor sensación general de claridad mental y calma. Con la meditación de respiración consciente, utilizamos la respiración como un objeto mismo de meditación, concentrándonos profundamente en el ritmo y la sensación del oxígeno circulando por nuestro cuerpo.

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Siéntate cómodamente de modo que tengas la columna vertebral completamente recta y comienza a respirar lenta y profundamente.
Comienza a contar sus inhalaciones y exhalaciones de uno a diez (inhala uno, exhala uno, inhala dos, exhala dos, etc.). Cuando llegues a diez, comienza nuevamente pero contando hacia atrás, de diez a uno.
Repite este ciclo cinco veces.
Cuando hayas completado cinco ciclos de recuento de la respiración, simplemente continúa respirando a este ritmo tranquilo y constante durante dos o tres minutos, visualizando la respiración moviéndose a través del sistema respiratorio.

En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard, de demostró que descubrió que tras 8 semanas de práctica diaria, los practicantes de la meditación consciente informaron una mayor sensación de paz y claridad mental que el grupo que realizó la meditación. Además, sus imágenes de resonancia magnética mostraron un aumento en la materia gris en las partes del cerebro asociadas con el enfoque y la atención, así como una disminución en la materia gris asociada con el estrés y la ansiedad. Los no meditadores se mantuvieron sin cambios.

Escaneo corporal

Se trata de un tipo de meditación que crea conciencia corporal y alivia la tensión después de un largo día. Resulta ideal para realizarla antes de acostarse, puesto que reduce los problemas de sueño y mejora los síntomas de la fatiga e incluso la depresión.

Túmbate o recuéstate en una posición cómoda. Puedes realizar el ejercicio en una silla descansando los pies en el suelo.
Comienza a respirar lenta y constantemente, sin cambiar el ritmo. Presta atención a tu respiración.
Focaliza tu atención en las sensaciones de tu cuerpo: cómo sientes la textura de tu ropa en tu piel, la superficie de la silla o de la cama donde te encuentras, la temperatura de tu cuerpo y del entorno.
Centra tu atención en las partes del cuerpo que sienten hormigueo, dolor, o se sienten especialmente pesadas o livianas. Observa también cualquier parte del cuerpo especialmente sensibles, y también aquellas donde no sientas ninguna sensación.
Durante 5 minutos aproximadamente, haz un escáner mental de tu cuerpo, recorriendo cada una de sus partes y prestando atención a la forma en que se siente cada una de las áreas. El escaneo generalmente sigue la siguiente ruta: pies, tobillos, parte inferior de las piernas, rodillas, muslos, región pélvica, abdomen, pecho, parte baja de la espalda, costillas, parte superior de la espalda, manos (dedos, palmas, muñecas), brazos (parte inferior, codos, parte superior), cuello, cara y cabeza (recorriendo cada una de sus partes una por una: mandíbula, boca, nariz, mejillas, orejas, ojos, frente, cuero cabelludo y parte superior de la cabeza).
Tras completar el escaneo corporal, abre lentamente tus ojos y muévete a una posición confortable.

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Ejercicio de la pasa

Aunque se llamé así, podemos practicar también este ejercicio con cualquier fruta pequeña, como un arándano, una uva o una fresa. Este es un gran ejercicio introductorio para que los principiantes comiencen a practicar mindfulness.

Toma la fruta en tu mano y observa con todos tus sentidos centrados:
Cómo luce la pasa
Cómo la sientes en tu mano
Cómo responde la piel a su manipulación
Su olor

El objetivo de este ejercicio es traer tu mente al presente, ya que te centras en lo único que tienes frente a ti. Es muy poco probable que desperdicies tiempo, atención y energía pensando en otra cosa mientras te centras en la uva. Es prácticamente imposible evitar practicar la atención plena cuando sigas estas instrucciones. También es un buen ejercicio para despertar los sentidos.

Observación Mindfulness

Este es un ejercicio muy simple, que requiere solo una ventana con algún tipo de vista

Encuentra una ventana.
Observa todo lo que hay para ver. No etiquetes y categorices verbalmente todo lo que ves, sino que en lugar de pensar «pájaro» o «árbol», observa los colores, texturas y formas.
Presta atención al movimiento de la hierba u hojas con la brisa, observa las diferentes formas presentes en este pequeño segmento del mundo que puedes ver. Observa sin prejuicios.
Si te distraes momentáneamente, aleja suavemente tu mente de esos pensamientos y observa un color o forma otra vez para ponerte de nuevo en el estado de ánimo correcto.

Este ejercicio nos ayuda a ser más observadores y atentos, abriendo tu mente a un nuevo mundo de descubrimientos.

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Con la práctica regular de estos ejercicios de mindfulness, en lugar de ser guiados en piloto automático por emociones influenciadas por experiencias negativas pasadas y temores por eventos futuros, aprenderemos a anclar la mente en el momento presente y a lidiar con los desafíos de la vida de una manera clara, calmada y asertiva.

A su vez, vamos desarrollamos una mentalidad que nos liberará del encarcelamiento de patrones de pensamiento inútil y limitantes, lo que nos permitirá centrarnos en las emociones positivas que aumentan la comprensión de nosotros mismos y de los demás.

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